Slik trener du deg opp etter fødselen

KVINNEGUIDEN.NO: Lytt til kroppens signaler, få treningstipsene her!

Denne saken er hentet fra Treningsmagasinet.no

Knipeøvelser

Under et svangerskap er det mange som opplever bekkenløsning i en eller annen grad. Med gode knipeøvelser skal du kunne komme deg rask tilbake i aktivitet.

Treningsmagasinets ekspert Anne Marie Gausel er kiropraktor og vet hva som må til for å få kroppen klar.

- Når det gjelder trening etter graviditet og fødsel er det veldig individuelt hvor tidlig en bør starte. Dette avhenger av hvordan graviditet og fødsel forløp og eventuelle komplikasjoner.

- Kvinnen vil få masse tilbakemeldinger fra kroppen på hvordan forskjellig belastning føles, og det er viktig at hun lytter til de beskjedene du får, sier Gausel.

- Husk å trappe opp treningen, på samme måte som det er lurt å trappe ned treningen før fødsel. Kroppen er veldig svak etter en graviditet og fødsel, og det stilles store krav til kroppen fra den lille i form av løft, bæring og amming.

- Men så lenge det ikke er symptomer fra bekkenet og hun lytter til kroppen er det bare å sette seg på sykkelen og begynne å tråkke igjen, sier Gausel.

Det er viktig å gjøre en god jobb med knipeøvelser. Dette er noe alle nybakte mødre skal gjøre, men det blir ofte undervurdert og veldig fort glemt. Knipeøvelser er ikke kun for inkontinente.

Flere ganger om dagen kan du når som helst finne en ledig stund til å knipe. På den måten styrker du muskler i underlivet og omkring bekkenet. Videre må du supplere med stabilitetstrening.

Stabilitetstrening

Start med å legge deg på ryggen på gulvet (på matte eller teppe) med benene bøyd. Så skal du prøve å aktivere stabilitetsmuskulatur. Dette gjør du best ved å forsøke å trekke navlen ned i gulvet. Hold fingrene like innenfor hoftekammen og kjenn etter hvordan hele mageregionen strammes opp.

Bruk god tid og konsentrer deg masse for å kjenne hvordan spenningen i muskelen blir best. En vanlig feil er å blåse magen ut, du må heller forsøke å trekke navlen inn. Hold spenningen i 10 sekunder samtidig som du prøver å puste normalt og slappe av i overkroppen.

Hold en pause og gjenta så. Når du er komfortabel med utførelsen av denne øvelsen kan du overføre den til bruk i hverdagen, for eksempel ved å spenne opp stabilitetsmusklene før et løft på den lille.

Spør ekspertene i Treningsmagasinet.no om råd

- Er du i tvil om bekkenet fungerer normalt eller utførelse av stabilitetstrening vil jeg anbefale deg å ta kontakt med kiropraktor eller fysioterapeut, sier Gausel.

Les mer på Treningsmagasinet.no